Dehnübungen

Nehmen Sie sich sowohl während der Pausen als auch nach dem Nordic Walking ein paar Minuten Zeit für das Stretching. Dadurch werden Verspannungen und Verhärtungen abgebaut.
Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf den Muskel, den Sie dehnen wollen. Atmen Sie während der Bewegung aus und in den Ruhephasen ruhig und gleichmäßig ein. Versuchen Sie die Dehnposition immer für 15 - 20 Sekunden zu halten.
Wichtig: Überdehnen Sie den Muskel nicht! Es reicht, wenn Sie ein Ziehen während der Dehnung verspüren.
Jede Übung sollten Sie 2 - 3 Mal für jede Seite wiederholen, bevor Sie zur nächsten übergehen.

 

Wade
Stützen Sie sich auf den leicht nach vorn gesetzten Stöcken ab. Setzen Sie ein Bein gestreckt soweit nach hinten, dass die Ferse gerade noch flach auf dem Boden bleibt.
Beinrückseite
Stützen Sie sich auf den leicht nach vorn gesetzten Stöcken ab. Strecken Sie den vorderen Fuß auf der Ferse auf und beugen Sie leicht das Knie (nicht strecken!). Schieben Sie den Oberkörper nach vorn und das Gesäß nach hinten.
Oberschenkel
Stützen Sie sich mit einer Hand auf den Stöcken ab. Winkeln Sie ein Bein an, umfassen Sie mit der anderen Hand das Fußgelenk und ziehen Sie dieses zum Gesäß. Das Knie zeigt nach unten!
Oberschenkelinnenseite
Stützen Sie sich mit beiden Händen auf den leicht nach vorn gesetzten Stöcken ab. Setzen Sie ein Bein ausgestreckt soweit zur Seite, dass die Ferse gerade noch flach auf dem Boden bleibt. Verlagern Sie das Gewicht auf das angewinkelte Bein.
Hüftbeuger
Stützen Sie sich auf den leicht nach vorn gesetzten Stöcken ab. Setzen Sie ein Bein gestreckt nach hinten, wobei dieses nur mit den Zehen den Boden berührt. Verlagern Sie ihr Gewicht auf das vordere Bein. Drücken Sie Ihr Becken nach unten.
Hüftstrecker
Stützen Sie sich auf den Stöcken ab, um das Gleichgewicht zu halten. Gehen Sie (leicht) in die Hocke und legen Sie ein Bein über das andere. Drücken Sie das obere Knie Richtung Boden.
Rücken
Stützen Sie sich auf den Stöcken ab, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie den Oberkörper nach vorn, die Beine leicht gebeugt. Richten Sie sich langsam, Wirbel für Wirbel auf.
Arm + Brust
Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Greifen Sie einen Stock am Griff und an der Spitze und halten diesen vor den Körper. Ziehen Sie jeweils mit einem Arm nach außen und halten Sie mit dem anderen dagegen.
Hinterer Oberarm (Trizeps)
Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Greifen Sie jeweils mit einer Hand über den Kopf nach hinten und halten Sie die Stöcke fest. Die andere Hand greift nach hinten und zieht die Stöcke nach unten.
Seitlicher Rücken
Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Greifen Sie einen Stock an den Enden und halten diesen über den Kopf. Neigen Sie den Oberkörper langsam zur Seite. Achten Sie darauf, dass bei der Seitenneigung der Oberkörper gerade bleibt.
Hals
Nehmen Sie einen stabilen Stand ein und stützen Sie sich auf den leicht nach vorn gesetzten Stöcken ab. Halten Sie den Kopf gerade und schieben diesen nach vorn. Der Oberkörper bleibt gerade.
Schultergürtel
Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Halten Sie beide Arme gebeugt vor den Körper und strecken Sie den Oberkörper. Drücken Sie die Schultern nach hinten.
Hände + Arme + Schultern
Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Strecken Sie beide Arme nach hinten aus und winkeln Sie die Hände nach außen ab. Ziehen Sie die Finger Richtung Schultern.