Aufwärmübungen

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihren Körper auf die anstehenden Belastungen vorzubereiten. Die folgenden Übungen helfen Ihnen dabei. Jede Übung sollten Sie mindestens 5 – 10 Mal (besser 20 Mal) wiederholen. Wichtig: Die jeweils beanspruchte Muskulatur soll zwar zu spüren sein, aber nicht schmerzen. Überanstrengen Sie sich nicht!

 

Auf der Stelle gehen

Gehen Sie 30 Sekunden auf der Stelle. Die Fußspitzen bleiben dabei immer auf dem Boden.
Knie heben

Marschieren Sie mit angezogenen Knien ca. 30 Sekunden auf der Stelle.
Füße rollen

Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Rollen Sie mit beiden Füßen in den Zehenstand. Diese Position halten Sie 30 Sekunden und rollen dann in den Fersenstand zurück.
Beine durchschwingen

Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Setzen Sie die Stöcke auf, damit Sie nicht aus dem Gleichgewicht geraten. Schwingen Sie jeweils mit einem Bein 30 Sekunden vor und zurück.
Eine Acht schreiben

Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Um das Gleichgewicht zu halten, setzen Sie die Stöcke auf. Zeichnen Sie mit jedem Bein jeweils 30 Sekunden eine große Acht in die Luft.
Fußkreisen

Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Setzen Sie die Stöcke auf, um das Gleichgewicht zu halten. Beschreiben Sie mit jedem Fuß etwa 20 Mal kleine Kreise.
Schulterkreisen

Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Halten Sie Ihre Stöcke waagerecht vor den Körper.
Kreisen Sie erst rückwärts mit beiden Schultern. Nach 20 Kreisen wechseln Sie die Richtung für weitere 20 Kreise vorwärts.
Rudern

Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Fassen Sie Ihre Stöcke vor dem Körper und ziehen Sie diese abwechselnd schräg von vorne nach hinten, bis sich die untere Hand auf Hüfthöhe befindet.
Arme durchschwingen

Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Fassen Sie Ihre Stöcke vor dem Körper und schwingen Sie diese mit einer ausholenden Bewegung ca. 30 Sekunden von rechts nach links.
Arme durchschwingen in Rotation

Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Fassen Sie Ihre Stöcke vor dem Körper. Schwingen Sie sie jeweils ca. 30 Sekunden seitlich am Körper vorbei (von vorn nach hinten).
Kopf vorn (Nacken strecken)

Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Setzen Sie die Stöcke auf, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie den Kopf so weit wie möglich nach unten und halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden.
Kopf zur Seite drehen

Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Setzen Sie die Stöcke auf, um das Gleichgewicht zu halten. Drehen Sie den Kopf abwechselnd so weit wie möglich nach rechts und nach links. Halten Sie diese Position jeweils ca. 30 Sekunden.